ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است و برای بهبود عملکرد سیستم عصبی مفید است. این ویتامین به طور طبیعی در منابع گیاهی وجود ندارد و عمدتا در محصولات حیوانی یافت می شود. با این حال، برخی میوه ها به‌عنوان منابع غیرمستقیم ویتامین B12 معرفی شده اند. انبه، زغال اخته، آووکادو، میوه کاکائو، نارگیل، تمشک و انار برخی از میوه هایی است که به طور غیرمستقیم می توانند به تامین ویتامین B12 بدن شما کمک کنند. آجیل و خشکبار نیز جز خوراکی های سالم و مغذی دارای ویتامین های مختلف است.
میوه های دارای ویتامین ب 12 یا B12
در این بخش به معرفی انواع میوه های دارای ویتامین ب 12 می پردازیم.
آووکادو
آووکادو یکی از میوه های مغذی است که حاوی چربی های سالم، فیبر و ویتامین های مختلف است. یکی از ویتامین هایی که این میوه دارد، ویتامین B12 است و حتی مصرف آن به همراه غذاهای غنی از این ویتامین می تواند به جذب بهتر آن کمک کند. همچنین، آووکادو به دلیل داشتن پتاسیم و منیزیم، می تواند در کنترل قند خون موثر باشد و از بروز عوارض ناشی از کمبود ویتامین B12 جلوگیری کند.
میوه کاکائو (شکلات تلخ)
میوه کاکائو، که دانه های آن برای تولید شکلات تلخ استفاده می شود، بعنوان یک منبع غیرمستقیم اما غنی ویتامین B12 شناخته می شود. این میوه حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان های زیادی است که برای سلامت قلب و عروق مفید هستند. شکلات تلخ که از دانه های کاکائو تهیه می شود، علاوه بر طعم لذیذ، دارای خواص ضدالتهابی و تقویت کننده خلق و خو نیز هست. با این حال، باید توجه داشت که میزان ویتامین B12 در شکلات تلخ نسبت به منابع حیوانی کم است و نمی تواند به عنوان منبع اصلی این ویتامین در نظر گرفته شود.
انبه
انبه میوه گرمسیری و شیرینی است که به عنوان یک میان وعده سالم و دارای ویتامین ب 12 به حساب می آید. انبه میوه ای کم کالری و سرشار از آنتی اکسیدان هاست و به پیشگیری از دیابت کمک می کند. علاوه بر این تقویت کننده سیستم ایمنی بدن بوده و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
نارگیل
نارگیل نیز یکی دیگر از میوه هایی است که بعنوان منبع غیر مستقیم ویتامین B12 در نظر گرفته می شود. آب نارگیل و گوشت آن حاوی مواد مغذی مختلفی هستند که به سلامت عمومی بدن کمک می کنند. نارگیل همچنین دارای چربی های سالم و فیبر است که می تواند به کاهش قند خون و بهبود سلامت قلب کمک کند. اگرچه مقدار B12 در نارگیل ناچیز است، اما ترکیب آن با دیگر منابع غذایی می تواند به تامین نیازهای بدن کمک کند.
زغال اخته
زغال اخته علاوه بر آنکه دارای آنتی اکسیدان بسیار بالایی است و به تقویت حافظه کمک می کند دارای ویتامین B12 نیز می باشد.
تمشک
تمشک یکی دیگر از میوه های مغذی است که اگرچه به طور مستقیم حاوی ویتامین B12 نیست، اما غنی از آنتی اکسیدان ها، فیبر و ویتامین های دیگر است. مصرف تمشک به همراه غذاهای غنی از B12 می تواند جذب این ویتامین را افزایش دهد. همچنین، تمشک به دلیل داشتن خواص ضدالتهابی و قند پایین، گزینه ای مناسب برای افرادی است که به کنترل قند خون خود اهمیت می دهند.
انار
انار یکی از میوه های مغذی و پر خاصیت است که به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدان ها، فیبر و ویتامین ها شناخته شده است. اگرچه انار هم منبع مستقیم ویتامین B12 نیست، اما مصرف آن به همراه منابع دیگر این ویتامین می تواند به شکل شگفت انگیزی به بهبود جذب آن در بدن کمک کند. انار همچنین خواص ضدالتهابی دارد و می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی کمک کند. ترکیب انار با غذاهای حاوی B12 می تواند یک گزینه سالم برای رژیم غذایی باشد.
علائم کمبود ویتامین B12
- تپش قلب
- ضعف
- پوست مایل به زرد
- مسائل مربوط به تعادل
- تنفس سریع یا تنگی نفس
- بی حسی یا گزگز در دست یا پا
- گیجی یا از دست دادن حافظه
- افسردگی
- تحریک پذیری
- حالت تهوع یا استفراغ
میزان مصرف ویتامین B12 برای افراد مختلف
| میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDAs) برای ویتامین B12 [ 1 ] | ||||
| سن | مرد | مونث | بارداری | شیردهی |
| تولد تا 6 ماهگی* | 0.4 میکروگرم | 0.4 میکروگرم | ||
| 7 تا 12 ماه * | 0.5 میکروگرم | 0.5 میکروگرم | ||
| 1-3 سال | 0.9 میکروگرم | 0.9 میکروگرم | ||
| 4-8 سال | 1.2 میکروگرم | 1.2 میکروگرم | ||
| 9-13 سال | 1.8 میکروگرم | 1.8 میکروگرم | ||
| 14-18 سال | 2.4 میکروگرم | 2.4 میکروگرم | 2.6 میکروگرم | 2.8 میکروگرم |
| 19+ سال | 2.4 میکروگرم | 2.4 میکروگرم | 2.6 میکروگرم | 2.8 میکروگرم |
source table:https://ods.od.nih.gov
انواع خوراکی ها و تنقلات مقوی و سالم را از فروشگاه اینترنتی هالی نات تهیه کنید.