آجیل های کلسیم دار برای سلامت استخوان ها🦴
آجیل هایی که دارای مقادیر قابل توجهی از کلسیم هستند شامل بادام درختی، گردو، پسته، فندق و بادام هندی است. در ادامه به بررسی میزان کلسیم این پنج آجیل و خواص هر یک از آنها می پردازیم. بر اساس جدول زیر و ویژگی های جسمانی خود می توانید بهترین مغزهای آجیلی دارای کلسیم را به سلیقه خود انتخاب کنید.
| نام آجیل | کلسیم (mg) | فیبر (g) | چربی کل (g) | امگا-۳ | کالری |
|---|---|---|---|---|---|
| بادام درختی | ۲۶۴ | ۱۲ | ۵۰ | کم | ۵۷۵ |
| پسته | ۱۰۷ | ۱۰ | ۴۵ | کم | ۵۶۰ |
| فندق | ۱۱۴ | ۱۰ | ۶۱ | کم | ۶۲۸ |
| گردو | ۹۸ | ۷ | ۶۵ | زیاد | ۶۵۴ |
| بادام هندی | ۳۸ | ۳.۳ | ۴۴ | کم | ۵۵۳ |
بادام درختی؛ غنی ترین منبع کلسیم
بادام درختی بعنوان آجیلی که بیشترین منبع کلسیم را دارد شناخته می شود. هر ۱۰۰ گرم بادام حدود ۲۵۰ میلی گرم کلسیم دارد که می تواند به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک کند. علاوه بر کلسیم، بادام حاوی چربی های سالم، پروتئین و ویتامین های مختلف نیز هست که به بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می کند. به همین دلیل، افزودن بادام به رژیم غذایی روزانه می تواند یک راه ساده و موثر برای افزایش مصرف کلسیم و ارتقا سلامت عمومی باشد.
به نقل از سایت https://www.eatingwell.com/article/7944074/foods-with-more-calcium-than-milk/ بادام درختی دارای بیشترین میزان کلسیم در میان مغزهای آجیل است.
Whole almonds are another rich source of calcium. They are also packed with healthy fats, fiber, magnesium and vitamin E. It’s important to note that while 1 cup contains more calcium than a cup of cow’s milk, this is much more than a typical serving size.
روش مصرف: صبحها چند عدد بادام خیسخورده مصرف کنید یا آن را به ماست یا اسموتی اضافه کنید.
پسته؛ منبعی غنی از کلسیم و فیبر
هر ۱۰۰ گرم پسته حدود ۱۰۷ میلی گرم کلسیم دارد که می تواند به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک کند. علاوه بر کلسیم، پسته منبع خوبی از فیبر و چربی های سالم است که به سلامت قلب و کاهش وزن کمک می کند.
روش مصرف: به عنوان میانوعده همراه با میوههای خشک، یا پودر شده در روی ماست یا دسر.
فندق
فندق یکی از مغزهای خوراکی مغذی است که حاوی مقدار مناسبی کلسیم است. هر ۱۰۰ گرم فندق حدود ۱۰۰ میلی گرم کلسیم دارد که می تواند فوایدی زیادی نظیر کمک به سلامت استخوان ها داشته باشد.
روش مصرف: خرد شده در سالادها یا همراه با نان و پنیر گیاهی.
گردو؛ تامین کلسیم و امگاـ۳ بدن
هر ۱۰۰ گرم معز گردو حدود ۹۰ میلی گرم کلسیم دارد. این مغز همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و آنتی اکسیدان ها است که به بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می کند.
روش مصرف: خرد شده در جو دوسر، یا ترکیب با خرما بهعنوان یک میانوعدهی انرژیزا.
اگر با خوردن آجیل نگران افزایش وزن خود هستید مقاله کدام آجیل ها چاق کننده است و کالری آجیل مخلوط را از دست ندهید.
بادام هندی
بادام هندی در میان آجیل های ذکر شده کمترین مقدار کلسیم را دارد اما با این وجود در دسته آجیل های غنی از کلسیم قرار می گیرد. هر ۱۰۰ گرم بادام هندی تقریبا ۳۸ میلی گرم کلسیم دارد. این مغز همچنین سرشار از پروتئین و ویتامین هاست که به بهبود سلامت قلب و سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
روش مصرف: خیسکرده برای تهیه شیر بادام هندی یا سس وگان (مثل سس پنیر گیاهی).
نکات مهم برای افزایش جذب کلسیم از آجیلها
برای آنکه کلسیم موجود در آجیلها بهتر جذب بدن شود، به نکات زیر توجه کنید:
-
✅ مصرف همزمان با ویتامین D: ویتامین D جذب کلسیم را افزایش میدهد. میتوانید آجیلها را همراه با شیرهای گیاهی غنیشده با ویتامین D یا همراه با غذاهایی مانند قارچ، تخممرغ و ماهی مصرف کنید.
-
✅ اجتناب از مصرف نوشابه و کافئین همزمان: فسفر زیاد در نوشابهها و کافئین در قهوه میتواند مانع جذب کلسیم شود.
-
✅ آجیل خام یا خیسکرده بهتر از بوداده شور است: فرآوری زیاد، نمک بالا و بو دادن میتواند بر کیفیت مواد مغذی تاثیر منفی بگذارد.
-
✅ آجیل را با سبزیجات برگسبز ترکیب کنید: ترکیب آجیلهایی مثل بادام با سبزیجاتی مانند کلم پیچ یا اسفناج باعث افزایش میزان کلی کلسیم دریافتی میشود.
برای نگهداری بهتر و سالم تر آجیل در منزل و حفظ مواد مغذی آن بهتر است با نکات ظرف مناسب نگهداری آجیل نیز آشنا شوید تا کیفیت دانه های آجیلی به طور کامل حفظ شده و از فساد آن جلوگیری شود.
سوالات متداول
کدام آجیل بیشترین مقدار کلسیم را دارد؟
در بین آجیل های ذکر شده، بادام درختی بیشترین میزان کلسیم را دارد.
آیا کلسیم آجیلها به اندازهی لبنیات جذب میشود؟
خیر. جذب کلسیم از منابع گیاهی معمولاً پایینتر از لبنیات است، اما با روشهایی مثل خیساندن آجیلها و مصرف همزمان با ویتامین D میتوان این جذب را بهبود داد.
چه مقدار آجیل باید مصرف کنیم تا بخش مناسبی از نیاز کلسیم روزانه تامین شود؟
برای مثال، ۳۰ گرم بادام حدود ۸۰ میلیگرم کلسیم دارد. این مقدار حدود ۸٪ نیاز روزانهی یک بزرگسال است. پس مصرف منظم و ترکیبی با منابع دیگر ضروری است.
با سلام
ممنون از توضیحات جامع و کامل
سلام سما عزیز
خوشحالیم که این مطلب برای شما مفید بوده
موفق و پیروز باشید